ကျစ်လျစ်လှပတဲ့ လက်မောင်းတစ်စုံကလည်း မိန်းကလေးတစ်ယောက်ရဲ့အလှကို ပိုမိုပြည့်စုံစေပါတယ်။ လက်မောင်လေး လှချင်ပေမယ့် အချိန်မရှိရင် စိတ်ပူစရာ မလိုတော့ပါဘူးနော်။ တစ်နေ့ကို ၅ မိနစ် အချိန်ပေးပြီး ပုံမှန်ပြုလုပ်ပေးရင်ရပါပြီ။

၁။ စက်ဝိုင်း

ညီညာတဲ့မြေပြင်ပေါ်မှာ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ခွဲထားပါ။ ပြီးရင်တော့ လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးကိုဆန့်ထုတ်ပြီး စက္ကန့်၃၀ကြာအောင် စက်ဝိုင်းပုံစံလှည့်ပါ။

၂။ တောင်ပံ

ညီညာတဲ့မြေပြင်မှာ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို စုရပ်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။ လက်မောင်းတွေကို လှုပ်စရာမလိုပါဘူးနော်။ စိတ်ထဲမှာ တောင်ပံနဲ့ဝဲပျံနေသလို သဘောထားပြီး စက္ကန့် ၃၀ ကြာ လက်ကို ဆန့်တန်းထားရုံပါပဲ။

၃။ လက်နောက်ပြန်ထောက်ခြင်း

လက်နှစ်ဖက်ကို နောက်ပြန်ထောက်ပြီး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ခြေထောက်ကို ရှေ့ကို ဆန့်ထုတ်ထားပါ။ တင်ပါးနဲ့ ကြမ်းပြင်က ထိမနေဘဲ အနည်းငယ်လွတ်နေရမှာပါ။

တင်ပါးကို မြှောက်လိုက်၊ ချလိုက်နဲ့ စက္ကန့် ၃၀ ကြာအောင် ပြုလုပ်ပေးရမှာပါ။

၄။ Pushups

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ဝမ်းလျားမှောက်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ထောက်ထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်က ကွေးမနေရဘဲ ဖြောင့်တန်းအောင် ထောက်ထားရမှာပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ စက္ကန့် ၃၀ ကြာအောင် ပြုလုပ်ရမှာပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်း ၄ မျိုး လုပ်ပြီးရင်တော့ ၁ မိနစ်စာ နားဖို့ လိုအပ်ပါတယ်နော်။

၅။ Pushers

ညီညာတဲ့ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ မတ်မတ်ရပ်ပြီး လက်၂ဖက်ကို ရင်ဘတ်ရှေ့မှာကွေးလိုက်ပါ။ ကြီးမားလေးတဲ့အရာဝတ္တုကြီးတစ်ခုက သင့်ရှေ့ကိုလာနေတယ်လို့ သဘောထားပြီး ကွေးထားတဲ့ တိုက်ထုတ်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို စက္ကန့် ၃၀ ကြာအောင် ပြုလုပ်ရမှာပါ။

၆။ Single chest press pulse

လက်နှစ်ဖက်ကို လက်အုပ်ချီတဲ့ပုံစံ ပြုလုပ်ပြီး အပေါ်ကို ပင့်တင်လိုက်ပါ။ ပြီးရင် လက်အုပ်ချီထားတဲ့ အနေအထားအတိုင်းနဲ့ပဲ ရင်ဘတ်ရှေ့အထိ ချလိုက်ပါ။ အဲဒီလို မြှောက်လိုက်၊ ချလိုက်နဲ့ စက္ကန့် ၃၀ ကြာ ပြုလုပ်ပေးရမှာပါနော်။

၇။ ကတ်ကြေး

ညီညာတဲ့ကြမ်းပြင်မှာရပ်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ရှေ့ကိုဆန့်တန်းပါ။ ပြီးရင် လက်နှစ်ဖက်ကို ကတ်ကြေးပုံစံလိုမျိုး ယှက်ပြီး လှုပ်ရှားပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း စက္ကန့် ၃၀ ကြာ ပြုလုပ်ရမှာပါ။

၈။ Superman

ညီညာတဲ့ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ဝမ်းလျားမှောက်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ရှေ့ကို ဆန့်ထုတ်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်က မြေပြင်နဲ့ မထိရပါဘူး။ ၂စက္ကန့်ကြာ ဆန့်ထုတ်ပြီးရင်တော့ လက်ကို ချလိုက်ပါ။ လက်ကို အပေါ်ဆန့်ထုတ်လိုက်၊ ချလိုက်နဲ့ စက္ကန့် ၃၀ကြာအောင် ပြုလုပ်ပေးရုံပါပဲ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေက အချိန်များများစားစား မပေးနိုင်သူတွေအတွက်တော့ တကယ်ကို ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေပါပဲနော်။

Zombie (Lovemedia)

source - brightside

For Zawgyi

၅ မိနစ္အခ်ိန္ေပး႐ုံနဲ႔ က်စ္လ်စ္လွပတဲ့ လက္ေမာင္းေလးကို ပိုင္ဆိုင္ႏိုင္ပါၿပီ

က်စ္လ်စ္လွပတဲ့ လက္ေမာင္းတစ္စုံကလည္း မိန္းကေလးတစ္ေယာက္ရဲ႕အလွကို ပိုမိုျပည့္စုံေစပါတယ္။ လက္ေမာင္ေလး လွခ်င္ေပမယ့္ အခ်ိန္မရွိရင္ စိတ္ပူစရာ မလိုေတာ့ပါဘူးေနာ္။ တစ္ေန႔ကို ၅ မိနစ္ အခ်ိန္ေပးၿပီး ပုံမွန္ျပဳလုပ္ေပးရင္ရပါၿပီ။

၁။ စက္ဝိုင္း

ညီညာတဲ့ေျမျပင္ေပၚမွာ ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို ခြဲထားပါ။ ၿပီးရင္ေတာ့ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေဘးကိုဆန္႔ထုတ္ၿပီး စကၠန္႔၃၀ၾကာေအာင္ စက္ဝိုင္းပုံစံလွည့္ပါ။

၂။ ေတာင္ပံ

ညီညာတဲ့ေျမျပင္မွာ ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို စုရပ္ၿပီး လက္ႏွစ္ဖက္ကို ဆန္႔ထုတ္လိုက္ပါ။ လက္ေမာင္းေတြကို လႈပ္စရာမလိုပါဘူးေနာ္။ စိတ္ထဲမွာ ေတာင္ပံနဲ႔ဝဲပ်ံေနသလို သေဘာထားၿပီး စကၠန္႔ ၃၀ ၾကာ လက္ကို ဆန္႔တန္းထား႐ုံပါပဲ။

၃။ လက္ေနာက္ျပန္ေထာက္ျခင္း

လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေနာက္ျပန္ေထာက္ၿပီး ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို ေျခေထာက္ကို ေရွ႕ကို ဆန္႔ထုတ္ထားပါ။ တင္ပါးနဲ႔ ၾကမ္းျပင္က ထိမေနဘဲ အနည္းငယ္လြတ္ေနရမွာပါ။

တင္ပါးကို ေျမႇာက္လိုက္၊ ခ်လိုက္နဲ႔ စကၠန္႔ ၃၀ ၾကာေအာင္ ျပဳလုပ္ေပးရမွာပါ။

၄။ Pushups

ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာ ဝမ္းလ်ားေမွာက္ၿပီး လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေထာက္ထားပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္က ေကြးမေနရဘဲ ေျဖာင့္တန္းေအာင္ ေထာက္ထားရမွာပါ။

ဒီေလ့က်င့္ခန္းကိုေတာ့ စကၠန္႔ ၃၀ ၾကာေအာင္ ျပဳလုပ္ရမွာပါ။

ဒီေလ့က်င့္ခန္း ၄ မ်ိဳး လုပ္ၿပီးရင္ေတာ့ ၁ မိနစ္စာ နားဖို႔ လိုအပ္ပါတယ္ေနာ္။

၅။ Pushers

ညီညာတဲ့ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာ မတ္မတ္ရပ္ၿပီး လက္၂ဖက္ကို ရင္ဘတ္ေရွ႕မွာေကြးလိုက္ပါ။ ႀကီးမားေလးတဲ့အရာဝတၱဳႀကီးတစ္ခုက သင့္ေရွ႕ကိုလာေနတယ္လို႔ သေဘာထားၿပီး ေကြးထားတဲ့ တိုက္ထုတ္ပါ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကို စကၠန္႔ ၃၀ ၾကာေအာင္ ျပဳလုပ္ရမွာပါ။

၆။ Single chest press pulse

လက္ႏွစ္ဖက္ကို လက္အုပ္ခ်ီတဲ့ပုံစံ ျပဳလုပ္ၿပီး အေပၚကို ပင့္တင္လိုက္ပါ။ ၿပီးရင္ လက္အုပ္ခ်ီထားတဲ့ အေနအထားအတိုင္းနဲ႔ပဲ ရင္ဘတ္ေရွ႕အထိ ခ်လိုက္ပါ။ အဲဒီလို ေျမႇာက္လိုက္၊ ခ်လိုက္နဲ႔ စကၠန္႔ ၃၀ ၾကာ ျပဳလုပ္ေပးရမွာပါေနာ္။

၇။ ကတ္ေၾကး

ညီညာတဲ့ၾကမ္းျပင္မွာရပ္ၿပီး လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေရွ႕ကိုဆန္႔တန္းပါ။ ၿပီးရင္ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ကတ္ေၾကးပုံစံလိုမ်ိဳး ယွက္ၿပီး လႈပ္ရွားပါ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကိုလည္း စကၠန္႔ ၃၀ ၾကာ ျပဳလုပ္ရမွာပါ။

၈။ Superman

ညီညာတဲ့ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာ ဝမ္းလ်ားေမွာက္ၿပီး လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေရွ႕ကို ဆန္႔ထုတ္ပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္က ေျမျပင္နဲ႔ မထိရပါဘူး။ ၂စကၠန္႔ၾကာ ဆန္႔ထုတ္ၿပီးရင္ေတာ့ လက္ကို ခ်လိုက္ပါ။ လက္ကို အေပၚဆန္႔ထုတ္လိုက္၊ ခ်လိုက္နဲ႔ စကၠန္႔ ၃၀ၾကာေအာင္ ျပဳလုပ္ေပး႐ုံပါပဲ။

ဒီေလ့က်င့္ခန္းေလးေတြက အခ်ိန္မ်ားမ်ားစားစား မေပးႏိုင္သူေတြအတြက္ေတာ့ တကယ္ကို ထိေရာက္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြပါပဲေနာ္။

Zombie (Lovemedia)

source - brightside