ကျောနဲ့ချိုင်းကြားက အဆီတွေက ကြည့်ရဆိုးစေတဲ့ အပြင် အဝတ်အစားဝတ်တဲ့ အခါမှာလည်း အဆင်မပြေစေပါဘူး။ လူအများစုက လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ ခြေ၊ လက်စတဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အစိတ်အပိုင်းတွေကိုပဲ အဓိကလုပ်တတ်ကြပြီး ကျောနဲ့ ချိုင်းကြားက အဆီတွေကို မေ့နေတတ်ကြ ပါတယ်။ ဝတ်စုံတွေဝတ်တဲ့အခါ အချိုးက လှပနေဖို့ ကျောနဲ့ ချိုင်းကြားလေ့ကျင့်ခန်းတွေ ရှိပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေက နှလုံးကျန်းမာရေး အတွက်လည်း ကောင်းပါတယ်။ တပတ်ကို နှစ်ခါ၊ သုံးခါပြုလုပ်နိုင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုနဲ့ တစ်ခုအကြားမှာ အနည်းငယ်နားဖို့ လိုပါတယ်။

1. ကြိုးခုန်ခြင်း

© depositphotos.com

ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်း သွေးပူအောင်လို့ နှစ်မိနစ်ခန့် ကြိုးခုန်ရပါမယ်။ ကြိုးခုန်ခြင်းက ပုခုံးနဲ့ ကျောကအဆီတွေ ချေဖျက်တဲ့နေရာမှာ ထိရောက်ပါတယ်။ လက်ကောက်ဝတ်ကို အားပြုပြီး ကြိုးခုန်ပေးဖို့ မမေ့ပါနဲ့။

2. ဒမ်ဘယ်တုံးနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

© depositphotos.com

ဒီလေ့ကျင့်ခန်း ကတော့ လက်ဝှေ့ကနေ လာပါတယ်။ နောက်ကျောနဲ့ လက်မောင်းတွေ အလုပ်လုပ်ရရုံတင်မကဘဲ ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်း သွေးပူစေပြီး သွေးလည်ပတ်မှု ကောင်းစေပါတယ်။

- ခြေထောက်ကို အနည်းငယ်ဆန့်ကားလိုက်ပြီး ဒူးကို အနည်းငယ် ကွေးလိုက်ပါ။

- လက်တစ်ဖက်ဆီမှာ ဒမ်ဘယ်တုံး တစ်ခုဆီ ကိုင်ထားပါ။ ဘယ်ဘက်လက်နဲ့ လက်ဝှေ့ထိုးပါ။

- မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပြီး ညာဘက်နဲ့ လက်ဝှေ့ထိုးပါ။

- လက်တစ်ဖက်ကို 60 စက္ကန့်ကြာအောင် ထိုးပါ။

- ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို 3 ကြိမ်လုပ်ပြီး 20-30 စက္ကန့်နားပါ။

3. ရင်ဘတ်နှင့်ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်း

© depositphotos.com

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက တစ်ကိုယ်လုံး လှုပ်ရှားရပါတယ်။ ရင်ဘတ်၊ ကျော၊ လက်မောင်းရင်းနောက်ဘက်က ကြွက်သားဆိုင်တွေကို ကြံ့ခိုင်စေပါတယ်။ ကိုယ်နေဟန်ထားကိုလည်း မှန်ကန်စေပါတယ်။

- ပက်လက်လှန်အိပ်လိုက်ပြီး ခြေထောက်ကို 90 ဒီဂရီကွေးလိုက်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကလည်း ဒမ်ဘယ်တုံးကို ကိုင်ထားပါ။

- လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို တစ်ပြိုင်တည်း မြောက်ပါ။ ပုခုံးက ကြမ်းပြင်နဲ့ ကွာနေရပါမယ်။

- မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။ တစ်ကြိမ်ကို 45 စက္ကန့်ကြာအောင် လုပ်ရပါမယ်။

- ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို 3 ကြိမ်ပြုလုပ်ပြီူ 20-30 စက္ကန့်နားပါ။

4. ခါးမတ်လေ့ကျင့်ခန်း

© depositphotos.com

ဒီလေ့ကျုင့်ခန်းက ကျောအပေါ်ပိုင်းနဲ့ အလယ်ပိုင်းမှာ အကျိုးရှိစေပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်အချိုးအစားကိုလည်း ညီညာစေပါတယ်။

- မတ်တပ်ရပ်ပြီး အလေးမတံကို ကိုင်ထားပါ။

- အလေးမတံကို ရင်ဘတ်ထိရောက်အောင် ဆွဲတင်ပါ။

- အောက်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ချပါ။

- ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်ကြိမ်မှာ 60 စက္ကန့်ကြာအောင် ပြုလုပ်ပေးပါ။

- 3ကြိမ်ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပြီး 20-30 စက္ကန့်လောက်နားပါ။

5. အလေးမတုံးဝှေ့ယမ်းလေ့ကျင့်ခန်း

© depositphotos.com

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ပုခုံး၊ လက်မောင်းရင်းနောက်ဘက်ကြွက်သွားဆိုင်နဲ့ ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေပါတယ်။ ဘောလုံးအကြီးကြီး လိုအပ်ပါတယ်။ ဘောလုံးမရှိရင် ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ပြုလုပ်လို့ရပါတယ်။

- ဘောလုံးပေါ်ကို ဟန်ချက်ညီအောင် လှဲချလိုက်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကလည်း ဒမ်ဘယ်တုံးနှစ်ခုကို ကိုင်ထားပါ။

- လက်နှစ်ကို ဆန့်ထုတ်လိုက်၊ ပြန်ကွေးလိုက်နဲ့ စက္ကန့် 60 ကြာအောင် လုပ်ပါ။

- ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို 3ကြိမ်ပြုလုပ်ပြီး 20-30 စက္ကန့်ကြာအောင် နားပါ။

6. ဒိုက်ထိုးလေ့ကျင့်ခန်း

© depositphotos.com

ဒိုက်ထိုးလေ့ကျင့်ခန်းက ချိုင်းကြားအဆီတွေ ချေဖျက်တဲ့နေရာမှာ အထိရောက်ဆုံးပါပဲ။ ဒိုက်ထိုးလေ့ကျင့်ခန်းကို နေ့စဉ်မှန်မှန်လုပ်ပေးရက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှာ မယုံနိုင်လောက်အောင် ပြောင်းလဲသွားပါလိမ့်မယ်။

- ဒိုက်ထိုးမယ့်ပုံစံကို ပြုလုပ်လိုက်ပါ။

- ရင်ဘတ်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့ ကပ်လုနီးပါးဖြစ်အောင် လုပ်ပြီး ကျောဘက်ကြွက်သားတွေမှာ အားစိုက်ထားပါ။

- ပြီးရငိ မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။

- 45 စက္ကန့်ကြာအောင် ပြုလုပ်ပါ။

- 3 ကြိမ်ပြုလုပ်ပြီး 20-30 စက္ကန့်နားပါ။

7. ခြေထောက်ကန်လေ့ကျင့်ခန်း

© depositphotos.com

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး လှုပ်ရှားရတာပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး နှစ်ပတ်မြောက်ရင် လက်ထဲမှာ ဒမ်ဘယ်တုံးတွေကိုင်ပြီး ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

- ဘယ်ဖက်ခြေထောက်ကို ရှေ့ကိုထုတ်ပါ။ ညာဖက်ခြေထောက်ကို နောက်မှာထားပါ၊ ခြေထောက်နှစ်ဖက်က ယှက်ထားတဲ့ပုံစံဖြစ်ရပါမယ်။

- ပြီးရင် မတ်တပ်ရပ်လိုက်ပြီး ဘယ်ဖက်ခြေထောက်ကို ဘယ်ဖက်သို့ကန်လိုက်ပါ။ ဘယ်ဘက်လက်ကိုလည်း ပုခုံးနဲ့ တစ်တန်းတည်းဖြစ်အောင် ထုတ်လိုက်ပါ။

- ညာဖက်ကိုလည်း ဒီပုံစံအတိုင်းပြုလုပ်ပါ။

- စက္ကန့် 60 ကြာအောင် ပြုလုပ်ပါ၊

- 3 ကြိမ်ပြုလုပ်ပြီး 20-30 စက္ကန့်နားပါ။

8. ပျဉ်ပြားပုံစံလေ့ကျင့်ခန်း

© depositphotos.com

ပျဉ်ပြားပုံစံလေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြေပြစ်လှပစေပြီး ကျောရိုးမကြီးအတွက်လည်း ကောင်းစေပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပြီး နှစ်ပတ်မြောက်ရောက်ရက် လက်ထဲမှာ ဒမ်ဘယ်တုံးတွေကို ကိုင်ပြီး လေ့ကျင့်နိုင်ပါတယ်။

- ခန္ဓာကိုယ်ကို ပျဉ်ပြားပုံစံဖြစ်အောင် မှောက်လိုက်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးနဲ့ တစ်တန်းတည်း ထောက်ထားပါ။ ခြေထောက်ကို တင်ပါးရဲ့ အကျယ်အတိုင်းကားထားပါ။

- ကျောကို လှည့်လိုက်ပြီး ဘယ်ဖက်လက်ကို မျက်မှာကြက်ဆီ မြောက်လိုက်ပါ။

- ပြီးရင် မူလအနေအထားအတိုင်း နေပြီး ညာဖက်လက်ကိုလည်း ဒီပုံစံအတိုင်းပဲ ပြုလုပ်ပါ။

- 45 စက္ကန့်ကြာအောင် ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

- 3 ကြိမ်ပြုလုပ်ပြီး 20-30 စက္ကန့်နားပါ။

9. Superman လေ့ကျင့်ခန်း

© depositphotos.com

Superman လေ့ကျင့်ခန်းက လူသိအများဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းပါပဲ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကျောရိုးမကြီးအတွက် ကောင်းစေပါတယ်။ ကျောနောက်ဖက်က ကြွက်သွားတွေကိုလည်း အလုပ်လုပ်စေပါတယ်။

- လက်မောင်းနှစ်ဖက်ကို ရှေ့ဆန့်ထုတ်ပြီး မှောက်ချလိုက်ပါ၊

- လက်မောင်း၊ ရင်ဘတ်နဲ့ ခြေထောက်တွေကို ကြမ်းပြင်ကနေ မလိုက်ပါ။

- လက်ဖဝါးနှစ်ခုကို ပူးလိုက်ပါ။

- စက္ကန့် 20 ကြာအောင် နေပါ၊ ပြီးတော့ မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။

- 3 ကြိမ်ပြုလုပ်ပြီး 20-30 စက္ကန့်နားပါ။

10. ဆွဲဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း

© depositphotos.com

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာ ကျောကို ဆန့်ရမှာဖြစ်လို့ ဘောလုံး လိုအပ်ပါတယ်။

- ဘောလုံးပေါ်လှဲချလိုက်ပါ။

- ခြေထောက်တွေ၊ လက်တွေကို ဖြန့်ကားလိုက်ပါ၊

- 20 စက္ကန့်ကြာအောင် လုပ်ပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေအတွက် တစ်နေ့ကို မိနစ် 20 အချိန်ပေးရုံဖြင့် ကျောနဲ့ ချိုင်းကြားကအဆီတွေကို ချေဖျက်နိုင်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ကိုလည်း အချိုးကျစေပါတယ်။

Zombie (LoveMedia)

For Zawgyi

မိနစ္ ၂၀ ေပး႐ုံနဲ႔ ေက်ာနဲ႔ခ်ိဳင္းၾကားရွိ အဆီမ်ားကို ေခ်ဖ်က္ေပးမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္း ၁၀ မ်ိဳး

ေက်ာနဲ႔ခ်ိဳင္းၾကားက အဆီေတြက ၾကည့္ရဆိုးေစတဲ့ အျပင္ အဝတ္အစားဝတ္တဲ့ အခါမွာလည္း အဆင္မေျပေစပါဘူး။ လူအမ်ားစုက ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တဲ့အခါ ေျခ၊ လက္စတဲ့ ခႏၶာကိုယ္ အစိတ္အပိုင္းေတြကိုပဲ အဓိကလုပ္တတ္ၾကၿပီး ေက်ာနဲ႔ ခ်ိဳင္းၾကားက အဆီေတြကို ေမ့ေနတတ္ၾက ပါတယ္။ ဝတ္စုံေတြဝတ္တဲ့အခါ အခ်ိဳးက လွပေနဖို႔ ေက်ာနဲ႔ ခ်ိဳင္းၾကားေလ့က်င့္ခန္းေတြ ရွိပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းေတြက ႏွလုံးက်န္းမာေရး အတြက္လည္း ေကာင္းပါတယ္။ တပတ္ကို ႏွစ္ခါ၊ သုံးခါျပဳလုပ္ႏိုင္ၿပီး ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုနဲ႔ တစ္ခုအၾကားမွာ အနည္းငယ္နားဖို႔ လိုပါတယ္။

1. ႀကိဳးခုန္ျခင္း

ခႏၶာကိုယ္ အေပၚပိုင္း ေသြးပူေအာင္လို႔ ႏွစ္မိနစ္ခန႔္ ႀကိဳးခုန္ရပါမယ္။ ႀကိဳးခုန္ျခင္းက ပုခုံးနဲ႔ ေက်ာကအဆီေတြ ေခ်ဖ်က္တဲ့ေနရာမွာ ထိေရာက္ပါတယ္။ လက္ေကာက္ဝတ္ကို အားျပဳၿပီး ႀကိဳးခုန္ေပးဖို႔ မေမ့ပါနဲ႔။

2. ဒမ္ဘယ္တုံးနဲ႔ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ပါ။

ဒီေလ့က်င့္ခန္း ကေတာ့ လက္ေဝွ႔ကေန လာပါတယ္။ ေနာက္ေက်ာနဲ႔ လက္ေမာင္းေတြ အလုပ္လုပ္ရ႐ုံတင္မကဘဲ ခႏၶာကိုယ္ အေပၚပိုင္း ေသြးပူေစၿပီး ေသြးလည္ပတ္မႈ ေကာင္းေစပါတယ္။

- ေျခေထာက္ကို အနည္းငယ္ဆန႔္ကားလိုက္ၿပီး ဒူးကို အနည္းငယ္ ေကြးလိုက္ပါ။

- လက္တစ္ဖက္ဆီမွာ ဒမ္ဘယ္တုံး တစ္ခုဆီ ကိုင္ထားပါ။ ဘယ္ဘက္လက္နဲ႔ လက္ေဝွ႔ထိုးပါ။

- မူလအေနအထားအတိုင္း ျပန္ေနၿပီး ညာဘက္နဲ႔ လက္ေဝွ႔ထိုးပါ။

- လက္တစ္ဖက္ကို 60 စကၠန႔္ၾကာေအာင္ ထိုးပါ။

- ဒီေလ့က်င့္ခန္းကို 3 ႀကိမ္လုပ္ၿပီး 20-30 စကၠန႔္နားပါ။

3. ရင္ဘတ္ႏွင့္ေျခေထာက္ေလ့က်င့္ခန္း

ဒီေလ့က်င့္ခန္းက တစ္ကိုယ္လုံး လႈပ္ရွားရပါတယ္။ ရင္ဘတ္၊ ေက်ာ၊ လက္ေမာင္းရင္းေနာက္ဘက္က ႂကြက္သားဆိုင္ေတြကို ႀကံ့ခိုင္ေစပါတယ္။ ကိုယ္ေနဟန္ထားကိုလည္း မွန္ကန္ေစပါတယ္။

- ပက္လက္လွန္အိပ္လိုက္ၿပီး ေျခေထာက္ကို 90 ဒီဂရီေကြးလိုက္ပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္ကလည္း ဒမ္ဘယ္တုံးကို ကိုင္ထားပါ။

- လက္ႏွစ္ဖက္နဲ႔ ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို တစ္ၿပိဳင္တည္း ေျမာက္ပါ။ ပုခုံးက ၾကမ္းျပင္နဲ႔ ကြာေနရပါမယ္။

- မူလအေနအထားအတိုင္း ျပန္ေနပါ။ တစ္ႀကိမ္ကို 45 စကၠန႔္ၾကာေအာင္ လုပ္ရပါမယ္။

- ဒီေလ့က်င့္ခန္းကို 3 ႀကိမ္ျပဳလုပ္ၿပီဴ 20-30 စကၠန႔္နားပါ။

4. ခါးမတ္ေလ့က်င့္ခန္း

ဒီေလ့က်ဳင့္ခန္းက ေက်ာအေပၚပိုင္းနဲ႔ အလယ္ပိုင္းမွာ အက်ိဳးရွိေစပါတယ္။ ခႏၶာကိုယ္အခ်ိဳးအစားကိုလည္း ညီညာေစပါတယ္။

- မတ္တပ္ရပ္ၿပီး အေလးမတံကို ကိုင္ထားပါ။

- အေလးမတံကို ရင္ဘတ္ထိေရာက္ေအာင္ ဆြဲတင္ပါ။

- ေအာက္ကို ျဖည္းျဖည္းခ်င္း ျပန္ခ်ပါ။

- ဒီေလ့က်င့္ခန္းကို တစ္ႀကိမ္မွာ 60 စကၠန႔္ၾကာေအာင္ ျပဳလုပ္ေပးပါ။

- 3ႀကိမ္ျပဳလုပ္ရမွာျဖစ္ၿပီး 20-30 စကၠန႔္ေလာက္နားပါ။

5. အေလးမတုံးေဝွ႔ယမ္းေလ့က်င့္ခန္း

ဒီေလ့က်င့္ခန္းက ပုခုံး၊ လက္ေမာင္းရင္းေနာက္ဘက္ႂကြက္သြားဆိုင္နဲ႔ ရင္ဘတ္ႂကြက္သားေတြကို သန္မာေစပါတယ္။ ေဘာလုံးအႀကီးႀကီး လိုအပ္ပါတယ္။ ေဘာလုံးမရွိရင္ ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာ ျပဳလုပ္လို႔ရပါတယ္။

- ေဘာလုံးေပၚကို ဟန္ခ်က္ညီေအာင္ လွဲခ်လိုက္ပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္ကလည္း ဒမ္ဘယ္တုံးႏွစ္ခုကို ကိုင္ထားပါ။

- လက္ႏွစ္ကို ဆန႔္ထုတ္လိုက္၊ ျပန္ေကြးလိုက္နဲ႔ စကၠန႔္ 60 ၾကာေအာင္ လုပ္ပါ။

- ဒီေလ့က်င့္ခန္းကို 3ႀကိမ္ျပဳလုပ္ၿပီး 20-30 စကၠန႔္ၾကာေအာင္ နားပါ။

6. ဒိုက္ထိုးေလ့က်င့္ခန္း

ဒိုက္ထိုးေလ့က်င့္ခန္းက ခ်ိဳင္းၾကားအဆီေတြ ေခ်ဖ်က္တဲ့ေနရာမွာ အထိေရာက္ဆုံးပါပဲ။ ဒိုက္ထိုးေလ့က်င့္ခန္းကို ေန႔စဥ္မွန္မွန္လုပ္ေပးရက္ သင့္ခႏၶာကိုယ္မွာ မယုံႏိုင္ေလာက္ေအာင္ ေျပာင္းလဲသြားပါလိမ့္မယ္။

- ဒိုက္ထိုးမယ့္ပုံစံကို ျပဳလုပ္လိုက္ပါ။

- ရင္ဘတ္ကို ၾကမ္းျပင္နဲ႔ ကပ္လုနီးပါးျဖစ္ေအာင္ လုပ္ၿပီး ေက်ာဘက္ႂကြက္သားေတြမွာ အားစိုက္ထားပါ။

- ၿပီးရငိ မူလအေနအထားအတိုင္း ျပန္ေနပါ။

- 45 စကၠန႔္ၾကာေအာင္ ျပဳလုပ္ပါ။

- 3 ႀကိမ္ျပဳလုပ္ၿပီး 20-30 စကၠန႔္နားပါ။

7. ေျခေထာက္ကန္ေလ့က်င့္ခန္း

ဒီေလ့က်င့္ခန္းက ခႏၶာကိုယ္တစ္ခုလုံး လႈပ္ရွားရတာပါ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ၿပီး ႏွစ္ပတ္ေျမာက္ရင္ လက္ထဲမွာ ဒမ္ဘယ္တုံးေတြကိုင္ၿပီး ျပဳလုပ္ႏိုင္ပါတယ္။

- ဘယ္ဖက္ေျခေထာက္ကို ေရွ႕ကိုထုတ္ပါ။ ညာဖက္ေျခေထာက္ကို ေနာက္မွာထားပါ၊ ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္က ယွက္ထားတဲ့ပုံစံျဖစ္ရပါမယ္။

- ၿပီးရင္ မတ္တပ္ရပ္လိုက္ၿပီး ဘယ္ဖက္ေျခေထာက္ကို ဘယ္ဖက္သို႔ကန္လိုက္ပါ။ ဘယ္ဘက္လက္ကိုလည္း ပုခုံးနဲ႔ တစ္တန္းတည္းျဖစ္ေအာင္ ထုတ္လိုက္ပါ။

- ညာဖက္ကိုလည္း ဒီပုံစံအတိုင္းျပဳလုပ္ပါ။

- စကၠန႔္ 60 ၾကာေအာင္ ျပဳလုပ္ပါ၊

- 3 ႀကိမ္ျပဳလုပ္ၿပီး 20-30 စကၠန႔္နားပါ။

8. ပ်ဥ္ျပားပုံစံေလ့က်င့္ခန္း

ပ်ဥ္ျပားပုံစံေလ့က်င့္ခန္းက ခႏၶာကိုယ္ကို ေျပျပစ္လွပေစၿပီး ေက်ာ႐ိုးမႀကီးအတြက္လည္း ေကာင္းေစပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ၿပီး ႏွစ္ပတ္ေျမာက္ေရာက္ရက္ လက္ထဲမွာ ဒမ္ဘယ္တုံးေတြကို ကိုင္ၿပီး ေလ့က်င့္ႏိုင္ပါတယ္။

- ခႏၶာကိုယ္ကို ပ်ဥ္ျပားပုံစံျဖစ္ေအာင္ ေမွာက္လိုက္ပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ပုခုံးနဲ႔ တစ္တန္းတည္း ေထာက္ထားပါ။ ေျခေထာက္ကို တင္ပါးရဲ႕ အက်ယ္အတိုင္းကားထားပါ။

- ေက်ာကို လွည့္လိုက္ၿပီး ဘယ္ဖက္လက္ကို မ်က္မွာၾကက္ဆီ ေျမာက္လိုက္ပါ။

- ၿပီးရင္ မူလအေနအထားအတိုင္း ေနၿပီး ညာဖက္လက္ကိုလည္း ဒီပုံစံအတိုင္းပဲ ျပဳလုပ္ပါ။

- 45 စကၠန႔္ၾကာေအာင္ ျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။

- 3 ႀကိမ္ျပဳလုပ္ၿပီး 20-30 စကၠန႔္နားပါ။

9. Superman ေလ့က်င့္ခန္း

Superman ေလ့က်င့္ခန္းက လူသိအမ်ားဆုံး ေလ့က်င့္ခန္းပါပဲ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းက ေက်ာ႐ိုးမႀကီးအတြက္ ေကာင္းေစပါတယ္။ ေက်ာေနာက္ဖက္က ႂကြက္သြားေတြကိုလည္း အလုပ္လုပ္ေစပါတယ္။

- လက္ေမာင္းႏွစ္ဖက္ကို ေရွ႕ဆန႔္ထုတ္ၿပီး ေမွာက္ခ်လိုက္ပါ၊

- လက္ေမာင္း၊ ရင္ဘတ္နဲ႔ ေျခေထာက္ေတြကို ၾကမ္းျပင္ကေန မလိုက္ပါ။

- လက္ဖဝါးႏွစ္ခုကို ပူးလိုက္ပါ။

- စကၠန႔္ 20 ၾကာေအာင္ ေနပါ၊ ၿပီးေတာ့ မူလအေနအထားအတိုင္း ျပန္ေနပါ။

- 3 ႀကိမ္ျပဳလုပ္ၿပီး 20-30 စကၠန႔္နားပါ။

10. ဆြဲဆန႔္ေလ့က်င့္ခန္း

ဒီေလ့က်င့္ခန္းမွာ ေက်ာကို ဆန႔္ရမွာျဖစ္လို႔ ေဘာလုံး လိုအပ္ပါတယ္။

- ေဘာလုံးေပၚလွဲခ်လိုက္ပါ။

- ေျခေထာက္ေတြ၊ လက္ေတြကို ျဖန႔္ကားလိုက္ပါ၊

- 20 စကၠန႔္ၾကာေအာင္ လုပ္ပါ။

ဒီေလ့က်င့္ခန္းေတြအတြက္ တစ္ေန႔ကို မိနစ္ 20 အခ်ိန္ေပး႐ုံျဖင့္ ေက်ာနဲ႔ ခ်ိဳင္းၾကားကအဆီေတြကို ေခ်ဖ်က္ႏိုင္ပါတယ္။ ခႏၶာကိုယ္ကိုလည္း အခ်ိဳးက်ေစပါတယ္။

Zombie (LoveMedia)